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Skills - Zwischenmenschliche Fertigkeiten


Prioritäten setzen auf:

o Humor
o Fairness
o Keine Rechtfertigungen
o Eigene Werte
o Aufrichtigkeit




Kompetenzen:


o Den Partner auf der gleichen Ebene ansprechen.
o Von sich selbst und seinen Gefühlen sprechen statt verallgemeinern „und tut...“,“man denkt dann....“
o Sich störende Grundannahmen bewusst machen.
o Gegenargumente dazu finden.
o Entscheidung, ob fragen oder Nein- sagen.
o Mir meiner Rechte und derer anderer bewusst sein.
o Die Aussage des anderen wiederholen um prüfen, ob ich ihn richtig verstanden habe.





Gefühle beschreiben


Emotionales Leiden loslassen ( z.B.. sich vorstellen, dass eine unangenehme Situation in einem Kino wie ein Film abgespult wird, dann gehe ich aus der Leinwand heraus, setze mich als einziger Zuschauer auf einen Kinosessel und beobachte das Ganze von aussen. Wenn möglich kann man auch versuchen den Film langsamer oder schneller laufen lassen, die Farbe hinausnehmen, das Bild auf der Leinwand zu verkleinern.....)

Ich bin nicht das Gefühl! Ich habe das Gefühl- also bin ich nicht hilf los ausgeliefert, ich kann es beeinflussen!

Sich an Zeiten erinnern in denen ich mich anders fühlte: Fotos von angenehmen Erlebnisse anschauen, gute Erfahrung im Tagebuch markieren und diese dann noch mal lesen.

Etwas Wiedergutmachen (bei mir oder anderen z.B. jemandem eine Blume oder Kekse mitbringen....)

Step by Step: Eine Liste von kleinen Schritten aufschreiben die ich tun kann, nur an das denke, was ich im Augenblick tue.

Beiseite schieben.

Achtsam in Bezug auf Stress sein.

Schritte in Richtung angenehmer Gefühl

Positive Erfahrung schaffen z.B.. etwas reparieren etwas schon lange Aufgeschobenes erledige bestärken, sich loben lassen.

Es ist nachgewiesen, das eine Körperspannung ebenso wie Panikzustände nicht ewig dauern kann, sie sinkt nach einer gewissen Zeit wieder ab. Diese zulassen (Radikale Akzeptanz) und Spannungen nicht selbst weiter steigen.

Was früher war, ist vorbei, ich bin gross und kann etwas ändern!

Um Hilfe bitten und diese auch annehmen können.

Um Hilfe zu bitten heisst nicht klein zu machen! Im Gegenteil: es ist ein Zeichen von Stärke!!!

Erfahrungen machen: Ich probier’s mal aus

Achtsam wahrnehmen und mich dann entscheiden.





Skillssammlung


Aktivitäten :


Puzzles, / Computerspiele./ Lesen, / Musik selbst machen, / Flippern /Sport, / Bügeln, / Holz hacken, /Mandela ausmalen, / Liebensklamotten anziehen, / Tagebuchschreiben, / Etwas reparieren/ ins Kino Theater gehen, / pro und Contra Listen/ und Briefesschreiben, Etwas planen Ausflug, ein besonders stunde u.s.w., / Basteln, / Malen, / Singen, / etwas auswendig lernen, / Aufräumen, Putzen, / Renovieren, / Wäsche waschen, / Kochen,/ Etwas dekorieren, / mit dem Haustier spielen, / eine beliebige Route auf dem Stadtplan ( Wanderkarte ) einzeichnen und dann entlang dieser Route laufen joggen Radfahren

Unterstützen:


Ein Freund besuche, anrufen./ ein Brief schreiben./ Jemand ein Geschenk, basteln, malen, kaufen./ mit einem Freund etwas spielen./ Beim Geschirrspülen helfen / Vokabeln abfragen./ zusammen Kuchen backen Kochen./ Jemanden zuhören. / Beim Wäsche auf hängen, bügeln helfen zusammen/ basteln nähen, backen/ Chatten/ E-Mails schreiben


Vergleichen:


* Andere bemitleiden sich- tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!
* Die haben die gleich Chance wie ich aber sie nutzen sie nicht!
* Realitätsüberprüfung


Gefühle einsetzen:


Tv- schauen. Buch Roman lesen./ Sich aufmuntern lassen./ Tagebuch schreiben./ Sich etwas gutes tun (sich eine Blume selbst schenken neues Tagebuchkaufen oder im Cafe etwas warmes trinken u.s.w.) / Papier zerknüllen zerreissen./ Knoten in ein Handtuch machen und auf das bett schlagen./ Ein altes lacken zerreissen./ In den Wald gehen und lauten schreien./ Gedanken- Gefühle aufschreiben für Therapie oder Freund / Gedanke-Gefühle aufschreiben und es weglegen und danach ein Ritual damit machen Verbrennen in dem Rhein übergeben u.s.w./ Augenblick verändern/ Gedankenstop.


Gedanken:


Hirn Flick- Flacks./ Stadt- Land –Fluss. In 7er- Schritten rückwärts zählen./ Kreuzworträtsel./ Tangarm. / Puzzles ( mit gleichen teilen oder ohne Vorlagen. ) /IQ- Test./ Text ein anderen übersetzen./ Mathematikaufgaben / ein Bild auf dem Computer Malen und da bei die Maus verkehrt halten./ Perlen, Steine oder dicken Schnur verknoten und wieder auflösen /Beliebige Punkt auf ein Blatt machen und versuchen durch verbinden eine Figur... zu zeichnen /Kreuzworträtsel selbst machen/ ein Zauberwürfel lösen ( gibt’s im Spielzeugladen)/ Memory spielen / ein Text mit linken Hand schreiben.


Sich zurückholen durch Körperempfindungen:


Gummiband./ Eis./ Wurzelbürste./ Laute Musik./ Wechselduschen./ Schreien./ mit nackten Füssen im Bach stehen./

Massage ( Massengerät Igelball. )/ Vitamin-Brausetabletten ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen./

Saure Süssigkeiten./ Theraband./ Übungen an der Wand: Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstelllen; ein Tennisball hinter den Rücken klemmen und hoch und runterrollen./ Barfuss laufen./ PMR ( Muskeln anspannen und loslassen ) Krafttraining./ Ammoniak- Münsterkäse- Japanisches Heilöl riechen./ Japanisches Heilöl auf die Zunge Tröpfeln./ Meerrettich- Chili- Schroten- Knoblauch (pur ) Samal Olelek essen./ Bitter Artischokenblätter./ Stein in den Schuh und spazieren gehen./ Sich von jemanden festhalten oder drücken lassen./ Sich selbst umarmen./ etwas schweres schleppen./ Im kaltem See schwimmen./ Kopf unter kaltes wasser geben./ In die Sauna gehen./ Bademassagehandschuhe./ Sich an die warme Heizung kuscheln./ Sandsäckchen auf den Bauch legen./ Jonglieren./ Gummitwist./ Laufen / Rückwehrs zählen./



Sich beruhigen mit den 5 Sinne:


Sehen:


Kaleidoskop, Kunstkarte, Foto, Museum, Lavalampe, Aquarium, Zoo, Feuer, Bildbände, Blume, Wolken, Zeichnen, Wald, Sterne u.s.w.

Hören:


Vogelgezwitscher, Musik, Meditationsmusik. Muschellaute, Geräusche in Haus, Geräusche draussen, Hörmemory ( je zwei schwarze Filmdöschen mit etwas fühlen z.b. Sand, Büroklammern, Wasser, Mais, Nägel dann die Döschen mischen und hören welche zusammengehören.)


Riechen:


Lieblingsparfum, Creme, Gras, Blume, Heu, Stroh, Essen, Früchte, Duftöl, Duftkerzen, Holz, Wie riecht es nach dem Regen, am Morgen.


Schmecken:


Kräuter, Saft, Bonbons, Schokolade, Kaffe, Tee, Anis, Kümmel.


Fühlen:


Samt, Seide, Hund, Katze, Tiere, Weich oder harte Bürste, Wärmeflasche, Igelball, Barfuss laufen, Sandsäckchen ( auch auf der Heizung erhitzten) Massage, Indianisches Drahtspiel, Igelball



Den Augenblick verändern durch:


Phantasie:


Phantasiereise, Sicherer Ort, Reiseführer anschauen, (Erinnerung-) Fotos, Bildbänder, Sich ein Feind in einer löcherige, lange Unterhose vorstellen, Erinnerungen an angenehme Erlebnisse.


Sinngebung:


Hätte ich das nicht getan, dann... im nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen merken und sich bei der nächste schwierigen Situation wider ins Gedächtnis rufen(ev. Ins Aufschreiben, Tagebuch.) Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe.


Gebete, Meditation:


Einfach mal unter Tags in eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden an Dinge denken für die ich dankbar bin. Sich auf den Boden setzen, eine Kerze anzünden, oder Lavasteinlampe und versuchen an nichts zu denken, Ritual, Beten ums Aushalten- können


Entspannung:


Joga, PMR, (Merkblatt) Bad, Fussbad, Massage, Sauna, Wärmeflasche, Lesen, Tv, Lavalampe, Urlaub machen,

Eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken.

Ein Stück Kuchen oder ein Joghurt auf der Zungen zergehen lassen.

Sich kurz zum Schlafen hinlegen.

Kreuzworträtsel, Telefonanruf (Freundin) Pro und Contra, Konzentration auf den Augenblick, Den Augenblick verändern.



Längerfristige Stresstoleranskills:


Radikale Akzeptanz ( im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss die Situation so gut wie möglich aushalten, bis ich eingreifen kann)


Innere Bereitschaft


* Leichtes Lächeln ( durch das Lächeln verändert sich mein Köperzustand- positive Reaktionen und Entspannung könne einsetzen. Ich lächle nur für mich, hat nichts mit andere Menschen zu tun!) Dabei den Kopf hochnehmen, gerade sitzen, tief durchatmen. Ich kann auch vorstellen dass der z.b. mein Chef eine löcherige Unterhosen anhat oder versuchen die Welt mit liebevolle, positiven Gedanken zu sehen (z.b. statt was denken der Wohl Schlechtes über mich? Oder der will mir bestimmt was böses, denken: was Könnte der andere gut an mich finden, oder die arme Frau schaut so genervt- bestimm hat sie einen stressigen Einkauf hinter sich.....)
* Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
* Verwundbarkeit verringern (z.b. gute Tagesplanung mit Pausen damit ich nicht in Stress komme und meine Spannung dadurch nicht noch ansteigt




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